10 ข้อปฏิบัติ ‘สู่ความสุข’ ที่วิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้ว.

1. ออกกำลังกายวันละ 7 นาที

.

การออกกำลังกายมีผลอย่างมากต่อความสุขและความเป็นอยู่ที่ดีของคนเรา การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการเอาชนะสภาวะซึมเศร้าได้

จากการศึกษาที่อ้างถึงในหนังสือ The Happiness Advantage ของ Shawn Achor ซึ่งทำการทดลองในผู้ป่วยที่มีสภาวะของโรคซึมเศร้า 3 กลุ่ม

กลุ่มที่ 1.ได้รับการรักษาด้วยยาเพียงอย่างเดียว

กลุ่มที่ 2.รักษาด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว

กลุ่มที่ 3.รักษาแบบผสมผสานทั้งด้วยยาและการออกกำลังกาย

.

ผลการศึกษาพบว่า ..แม้ว่าทั้งสามกลุ่ม จะมีระดับความสุขที่เพิ่มขึ้นใกล้เคียงกันในช่วงต้น แต่เมื่อติดตามผลต่อเนื่องเป็นเวลา 6 เดือน กลับพบว่าผลที่ได้มีความแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

โดยในบรรดาผู้ที่รับประทานยาเพียงอย่างเดียว 38% กลับเข้าสู่ภาวะซึมเศร้า ผู้ที่อยู่ในกลุ่มผสมมีอาการดีขึ้นเล็กน้อยโดยมีอัตราการกำเริบของโรค 31% ที่น่าประหลาดใจมากที่สุด มาจากกลุ่มที่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ซึ่งพบอัตราการกำเริบของโรคเพียง 9 % เท่านั้น!

.

2. นอนหลับให้มากขึ้น

.

การนอนหลับพักผ่อนที่ดี ทำให้เราไวต่อความรู้สึกเชิงลบน้อยลง การนอนเป็นการพักฟื้นร่างกาย ให้เวลาร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ ช่วยให้เรามีสมาธิและทำงานได้มากขึ้น ดังนั้นการนอนหลับจึงมีผลต่อสำหรับความสุขของเราเช่นกัน

.

การนอนหลับมีผลต่อความรู้สึกเชิงบวกอย่างไร?

สิ่งเร้าเชิงลบจะได้รับการประมวลผลโดยสมองส่วนที่เรียกว่า amygdala ส่วนความทรงจำเชิงบวกจะประมวลผลผ่านสมองส่วนฮิปโปแคมปัส การอดนอนส่งผลกระทบต่อการทำงานของฮิปโปแคมปัสมากกว่าอะมิกดาลา จึงทำให้คนที่อดนอนมีแนวโน้มที่จะลืมความทรงจำด้านบวก แต่จดจำความทรงจำด้านลบได้ดีกว่า

.

Walker ทำการทดลองกับนักศึกษามหาวิทยาลัยที่อดนอน โดยให้นักศึกษาพยายามจดจำคำศัพท์ ผลการทดลองพบว่า นักศึกษาสามารถจำคำที่มีความหมายเชิงลบ เช่น “มะเร็ง” ได้ถึง 81% แต่พวกเขาจำคำที่มีความหมายกลางๆและคำที่มีความหมายเชิงบวก เช่น “แสงแดด” หรือ “ตะกร้า”ได้เพียง 31% เท่านั้น

.

3. ใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัวให้มากขึ้น

.

การได้ใช้เวลากับคนที่รักและครอบครัว เป็น 1 ใน 5 อันดับแรกของสิ่งที่คนใกล้เสียชีวิตเลือกที่จะทำมากที่สุด

.

Daniel Gilbert ผู้เชี่ยวชาญด้านความสุขจากมหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ด กล่าวไว้ว่า:

“เรามีความสุขเมื่อเรามีครอบครัว

เรามีความสุขเมื่อเรามีเพื่อน

และสิ่งอื่นที่คิดว่าทำให้เรามีความสุขได้ ล้วนแล้วแต่เป็นการหาเพื่อนใหม่และขยายขอบเขตความใกล้ชิดแบบครอบครัวไปยังผู้อื่นแทบทั้งสิ้น

.

การศึกษาชิ้นหนึ่งของ Harvard Medical School ที่ชื่อว่า Grant Study เป็นการศึกษาที่ใช้ระยะเวลายาวนานถึง 75 ปี ติดตามชีวิตของนักศึกษาชายจำนวน 268 คน ที่เข้าศึกษาในมหาวิทยาลัยในช่วง ปี 1942 1943 และ 1944

จากการศึกษา Grant Study นี้พบว่า

-ความสำเร็จทางการเงินขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ที่อบอุ่น - ไม่ใช่อยู่ที่สติปัญญา

-คนที่ทำคะแนนสูงสุดจากการวัด "ความสัมพันธ์ที่อบอุ่น" ได้รับเงินเดือนสูงสุดเฉลี่ยปีละ 141,000 เหรียญสหรัฐ (อายุระหว่าง 55 ถึง 60 ปี)

-ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญของรายได้ระหว่างคนที่มีไอคิวอยู่ในช่วง 110–115 และคนที่มีไอคิวสูงกว่า 150

-ความสัมพันธ์อันอบอุ่นของครอบครัวในวัยเด็ก มีความสำคัญต่อการเติบโตเป็นผู้ใหญ่:

-คนที่มีความสัมพันธ์ในวัยเด็กที่อบอุ่น มีรายได้เฉลี่ยปีละ 87,000 ดอลลาร์ สูงกว่าคนที่ครอบครัวไม่เอาใจใส่

-"ความพึงพอใจในชีวิต" เพิ่มขึ้นเมื่ออายุ 75 ปี

เมื่อมีผู้ถาม George Vaillant ผู้อำนวยการศูนย์ศึกษา Grant Study ว่า

"คุณได้เรียนรู้อะไรจากโปรเจ็ค Grant Study นี้บ้าง ?"

คำตอบของเขาคือ:

"สิ่งเดียวที่สำคัญที่สุดในชีวิตคือความสัมพันธ์ที่ดีของคุณกับคนอื่น"

หรือจะตอบให้สั้นๆก็ได้ว่า .... ‘Happiness is L-O-V-E’......

.

4. ออกไปข้างนอกให้มากขึ้น

.

ในหนังสือ The Happiness Advantage ของ Shawn Achor กล่าวว่า การใช้เวลาออกไปข้างนอกเพื่อสูดอากาศบริสุทธิ์บ้าง เป็นการเพิ่มเติมความสุขอย่างหนึ่ง

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ในวันที่อากาศดีการได้ใช้เวลา 20 นาทีนอกบ้าน ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มอารมณ์เชิงบวก ยังช่วยให้ความคิด ความจำ และประสิทธิภาพในการทำงานดีขึ้น

.

5. ช่วยเหลือผู้อื่น (Magic number=100 ชั่วโมง/ปี)

.

ใช้เวลา 100 ชั่วโมงต่อปี (หรือสองชั่วโมงต่อสัปดาห์) ช่วยเหลือผู้อื่นและอุทิศตนให้สังคม ...เพื่อเติมเต็มชีวิตให้ตัวเราเอง

.

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้วิจัยทำการสัมภาษณ์ผู้คนมากกว่า 150 คน ถึงเรื่องการใช้เงินไปกับการใช้จ่ายล่าสุดของพวกเขา

ผลการวิจัยสรุปว่า เงินที่ใช้ไปกับกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับประสบการณ์ต่างๆ เช่นการไปชมคอนเสิร์ต หรือการไปทานอาหารมื้อค่ำกับเพื่อนฝูงนั้น สร้างความสุขได้มากกว่าการใช้จ่ายเงินไปกับสิ่งของ เช่นรองเท้า กระเป๋า หรือนาฬิการาคาแพง

Journal of Happiness Studies พบว่า 'เราจะมีความสุขมากกว่า หากเงินที่ใช้นั้น เป็นไปเพื่อคนอื่น'

.

การศึกษานี้ ทำโดยให้ผู้เข้าร่วมการทดลองนึกถึงการใช้จ่ายครั้งที่แล้ว ว่าทำขึ้นเพื่อตัวเองหรือคนอื่น จากนั้นให้บันทึกความสุขของพวกเขาเก็บไว้

เมื่อบันทึกเสร็จแล้ว ก็ให้ผู้เข้าร่วมการทดลองเลือก ว่าจะยกรางวัลที่ได้รับให้คนอื่น หรือเอาเก็บไว้เอง

ผลการทดลองพบว่า ผู้ที่นึกถึงการใช้จ่ายเพื่อคนอื่น บันทึกว่า รู้สึกว่ามีความสุขมากกว่า และผู้ร่วมการทดลองที่รู้สึกมีความสุขมากกว่า ก็มีแนวโน้มที่จะแบ่งรางวัลที่ตนเองได้รับให้กับคนอื่นในโอกาสต่อไป

.

6. ฝึกยิ้ม: ลดความเจ็บปวด ปรับปรุงอารมณ์ให้ดีขึ้น

.

การยิ้มสามารถทำให้เรารู้สึกดีขึ้น แต่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเราสำรองข้อมูลด้วยความคิดเชิงบวก

การศึกษาของ Michigan State University ชี้ให้เห็นว่าพนักงานบริการลูกค้าที่ยิ้มปลอม ๆ ตลอดทั้งวันทำให้อารมณ์แย่ลง ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน แต่คนงานที่ยิ้มซึ่งเป็นผลมาจากการปลูกฝังความคิดเชิงบวกเช่นการพักผ่อน จะทำให้อารมณ์ดีขึ้นและทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

นอกจากนี้การยิ้มยังเป็นวิธีที่ดีในการลดความเจ็บปวดบางอย่าง ในสถานการณ์ที่ทำให้เรารู้สึกหนักใจ

.

นักจิตวิทยาเรียกสิ่งนี้ว่า ‘Facial feedback’ ซึงกล่าวเป็นนัยๆได้ว่า ‘แม้จำเป็นต้องฝืนยิ้ม ก็ยังช่วยทำให้อารมณ์ของเราดีขึ้นมาได้บ้าง’

.

7. วางแผนการเดินทาง: ช่วยได้แม้ว่าคุณจะไม่ได้เดินทางไปจริงก็ตาม

.

เพียงแค่วางแผนวันหยุดพักผ่อนก็สามารถเพิ่มความสุขให้กับเราได้ จริงเหรอ??

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Applied Research in Quality of Life แสดงให้เห็นว่า ระดับความสุขสูงสุดจะอยู่ในช่วงของการวางแผนพักผ่อน เพราะคนเราจะมีความสุขกับความคาดหวัง:

จากการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า เมื่อให้ผู้ทดลองคิดถึงหนังเรื่องโปรดที่จะดู แค่นี้ระดับฮอร์โมนเอนดอร์ฟินก็เพิ่มขึ้นได้ 27%

ดังนั้น หากไม่สามารถใช้เวลาพักผ่อนในตอนนี้หรือแม้แต่ออกไปเที่ยวนอกบ้านทานอาหารค่ำกับเพื่อนๆ (เพราะต้องอยู่บ้านกักตัว) ก็ให้วางแผนวันเที่ยวโดยใส่ในปฏิทินเอาไว้ก่อน ไม่ว่าจะเป็นหนึ่งเดือนหรือหนึ่งปีจากนี้ก็ตาม จากนั้นเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเพิ่มความสุข ก็ให้เตือนตัวเองถึงเรื่องนี้

.

8. นั่งสมาธิ: ตื่นรู้เพื่อความสุข

.

การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Psychiatry Research: Neuroimaging ได้ตรวจผลการสแกนสมองของผู้เข้าร่วมการทดลอง 16 คน ก่อนและหลังการเข้าหลักสูตรฝึกสมาธิ 8 สัปดาห์

หลังจากจบหลักสูตร พบว่า การทำงานของสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับความเห็นอกเห็นใจและการรับรู้ตนเองของผู้เข้าร่วมการทดลองมีระดับที่เพิ่มขึ้น ในขณะที่การทำงานของสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับความเครียดนั้นลดลง

การศึกษานี้ยังแสดงให้เห็นอีกว่า การนั่งสมาธิเพียงไม่กี่นาที จะทำให้เรารู้สึกถึงความสงบและความพึงพอใจ ตลอดจนการรับรู้ตนเองได้ดีขึ้น

การทำสมาธิเป็นประจำยังสามารถทำให้สมองกลับมามีความสุขได้อย่างถาวรอีกด้วย

.

9. ย้ายเข้าใกล้ที่ทำงาน: ระยะทางไปถึงที่ทำงานที่สั้นมีค่ามากกว่าการมีบ้านหลังโต

.

ใครจะไปคิดว่าการเดินทางไปทำงาน ส่งผลกระทบต่อความสุขของเราได้อย่างน่าประหลาดใจ

Daniel Gilbert นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ดกล่าวไว้ว่า

"การต้องขับรถในช่วงการจราจรติดขัด ก็เหมือนกับการต้องตกนรกทุกวัน"

เรามักพยายามชดเชยความสุขให้กับตัวเองโดยการมีบ้านหลังใหญ่ขึ้น ซึ่งแท้จริงแล้วการมีบ้านหลังใหญ่ขึ้นต้องเดินทางไปทำงานนานขึ้นนั้นไม่ได้ช่วยให้เรามีความสุขเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด

นักเศรษฐศาสตร์ชาวสวิส ศึกษาผลของการเดินทางที่มีต่อความสุข พบว่าปัจจัยดังกล่าวไม่สามารถชดเชยความทุกข์ทรมานที่เกิดจากการเดินทางไปทำงานที่ยาวนานได้เลย

.

10. ฝึกกล่าวคำขอบคุณ: เพิ่มความสุขและความพึงพอใจ

.

ในการทดลองที่ผู้เข้าร่วมจดบันทึกสิ่งที่พวกเขารู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน พบว่าอารมณ์ของพวกเขาดีขึ้น

Journal of Happiness Studies พบว่าการขอบคุณสามารถส่งผลต่อระดับความสุขของเราได้อย่างไร

โดยให้ผู้เข้าร่วมการทดลองจำนวน 219 คนเขียนจดหมายแสดงความขอบคุณ 3 ฉบับในช่วง 3 สัปดาห์ของการทดลอง

ผลการศึกษาพบว่า การเขียนจดหมายแสดงความขอบคุณช่วยเพิ่มความสุขและความพึงพอใจในชีวิตของผู้เข้าร่วมในขณะที่อาการซึมเศร้าก็ลดน้อยลงด้วย

.

แล้วคุณล่ะ 10 ข้อปฏิบัตินี้ มีข้อไหนที่คุณได้ทำไปแล้วบ้าง ?

.

.

.

.

.

.

เรียบเรียงโดยสุขศาสตร์

อ้างอิงจาก: 10 Scientifically Proven Ways to Be Incredibly HappyTry one. Try them all. They work. Science says so. BY JEFF HADE